Як заснути при безсонні: практичні поради

Проблеми зі сном час від часу трапляються у всіх людей. Є багато порад, як з цим боротися, але ми сьогодні розглянемо лише ті, які рекомендує наука.

Види порушень сну

Проблеми зі сном можна розділити на дві великі групи.

Епізодичні порушення сну:

знайомі всім, кому час від часу буває складно заснути. Причини таких проблем пов’язані не зі станом здоров’я людини, а з зовнішніми факторами: від хвилювання до незручного матраца.

Щоб краще спати, в цьому випадку зазвичай достатньо почати дотримуватися гігієни сну – тобто виключити головні чинники, які найсильніше заважають заснути.

Розлади сну – це безсоння, сонне апное, синдром неспокійних ніг, нарколепсія та інші проблеми зі сном, якими люди страждають довгі місяці або навіть роки. Причини поганого сну пов’язані зі станом здоров’я людини можуть виникати через фізичні та психічні порушення.

Якщо дотримуватися гігієни сну, ймовірність заснути підвищується навіть у людей з розладами сну. Але щоб повністю позбутися проблеми, дотримуватися правила зазвичай недостатньо. Може знадобитися спеціальне лікування – від приймання снодійних препаратів до психотерапії.

Як заснути за 5 хвилин

Щоб швидше заснути, потрібно зменшити вплив чинників, які руйнують здоровий сон.

За годину до сну відмовтеся від кави та ситної вечері.

Алкоголь краще або зовсім не пити, або обмежитися 1-2 келихами вина.

Підготуйте спальне місце. 

Закрийте штори, щоб в кімнату не потрапляло світло з вулиці, і відкрийте вікно, щоб було прохолодно. Є люди, яким допомагає заснути музика. Головне, щоб гучність не перевищувала 40 дБ – це як спокійна розмова в іншій кімнаті.

Лягайте до півночі. 

Люди які встають і лягають в один і той же час, не тільки швидше засинають самі, а й допомагають виспатися своїм дітям-підліткам. Крім того, більшості здорових дорослих людей потрібно спати 6-9 годин.

Не беріть гаджети у ліжко. 

Не користуйтесь ноутбуком, смартфоном, планшетом. Цим ви вб’єте відразу двох зайців – позбудетеся від сильного джерела світла, який заважає виробляти мелатонін, і будете менше турбуватися – бо не буде нагоди почитати страшну статтю або в черговий раз перевірити повідомлення в месенджері.

Гаджети можна замінити на книгу – паперову або електронну.

 Екран пристроїв c технологією електронного чорнила не світиться, тому їх можна читати, не ризикуючи зіпсувати сон. Якщо на вашій електронній книзі є підсвічування – просто вимкніть його.

Не змушуйте себе спати, якщо не виходить. 

Якщо вам не спиться довше 15 хвилин – не мучте себе. Встаньте, включіть світло, почитайте або послухайте музику, поки вас не стане хилити в сон. При цьому важливо встати з ліжка – тоді воно буде асоціюватися саме зі сном, а не з безсонням.

Коли потрібно пити снодійне

Людям з епізодичними порушеннями сну приймати снодійні препарати зазвичай не рекомендується. Ліки на з барбітуратами та бензодіазепінами викликають звикання – аж до залежності. Якщо постійно пити снодійне, це може призвести до погіршення пам’яті, проблем з навчанням і важких порушень сну.

Снодійні препарати потрібно приймати тільки за рекомендацією лікаря. Він допоможе підібрати мінімальну дозу – щоб ліки подіяли, але не викликали звикання занадто швидко.

Поділись з друзями!
error0
fb-share-icon

Comments are closed, but trackbacks and pingbacks are open.